Estos son algunos de los estiramientos más importantes a realizar antes de hacer deportes:
¿Ejercicios para la rodilla? ¿Pero acaso hacer ejercicios no hará que me duela más?
No, hacer los ejercicios adecuados para la rodilla fortalece los músculos que sostienen la rodilla; reduce el riesgo de dolor, lesiones, desgarros o fracturas; y mejora su funcionamiento general.
Entre los ejercicios recomendados para fortalecer las rodillas están:
Calentamiento de 5 minutos con ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar o pedalear una bicicleta estacionaria que ayudan a activar la circulación de la sangre hacia los músculos de las piernas.
Contracciones: siéntate en una silla y extiende las piernas, con los talones tocando el piso. Mantén tus rodillas derechas y aprieta los músculos de los muslos por 10 segundos, relaja por 3 segundos.
Haz 10 repeticiones, puedes hacer de 2 a 3 sesiones por día.
Elevación de piernas: échate sobre tu espalda y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados, con lospiesplanos sobre el piso. Manteniendo la pierda derecha recta, elévala lentamente hasta la altura de la rodilla izquierda. Cuenta hasta 3 y repite 10 veces con cada pierna.
Puedes hacer hasta 10 sesiones de etas contracciones hasta por 10 semanas.
Te aconsejo que eleves una pierna a la vez, porque elevar las dos puede causarte mucho estrés en la espalda baja.
Extensiones de pierna de arco corto: siéntate o túmbate en el suelo, coloca una toalla enrollada debajo de uno de tus músculos como soporte.
Mantén la otra pierna recta y eleva el pie de esa pierna unos 20 cm del suelo, durante 5
segundos. Baja tu pie lentamente flexionando la rodilla.
Haz 10 repeticiones con cada lado.
Advertencia: siendo las rodillas una parte muy delicada del cuerpo te recomiendo que consultes a tu médico y entrenador físico si estás en condiciones de realizar estos ejercicios.
BALONCESTO
ESTIRAMIENTOS:
- sobrepasar la línea vertical manteniendo los brazos estirados con los dedos entrelazados.
- Tocarse los dedos por detrás de la espalda.
- Tocarse los talones y después, tocar la punta de los pies.
- Flexión lateral del tronco y estirar el brazo.
- Flexión máxima con contacto permanente de los talones en el suelo.
- Abrir las piernas y flexionar el tronco hacia abajo con las manos juntas.
- De pie cogerse el pie por detrás con una mano.
FÚTBOL - FÚTBOL 7 - FÚTBOL SALA
Estiramientos en el Fútbol, Fútbol 7 y Fútbol Sala.
Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del fútbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.
Próximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento.
El fútbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco.
Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores.
Los jugadores de fútbol necesitan estirar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el músculo o desarrollar tendinitis….
La práctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas.
Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva).
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
- Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.
- Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.
- Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
- No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.
- Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
- Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
 003 – Arco del Pie | - de pie erguido a dos pasos de una pared - doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta - apoyarse ligeramente contra la pared - Mantener la parte posterior del pie en el suelo - levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo |
 011 – Tobillos / Pierna | - Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás - sentarse lentamente sobre los talones - coger los dedos de los pies con una mano y tirar hacia arriba * – este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla |
 015 – Tobillo / Pierna | - de pie erguido con las manos a las caderas - hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo - lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie |
 023 – Tendón de Aquiles | - colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo - desplazar las manos hacia atrás para acercarlas a los pies, levantando las caderas -cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo |
 055 – Tendón de la Corva | - tumbado de espaldas con las piernas flexionadas y los talones cerca de las nalgas - extender una pierna hacia arriba, cociéndola con ambas manos por abajo - tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza * las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio |
 091 – Adductores | - sentado en el suelo con las piernas rectas - abrir las piernas lo máximo posible - hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas |
 123 – Cuadriceps | - de pie, apoyado con una mano contra la pared - flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas - flexionar ligeramente la pierna de apoyo - coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla * las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio |
 154 – Cadera y Nalgas | - tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado - hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo |
 165 – Cadera y Nalgas | - de pie erguido a 3 pasos de la pared - inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta - inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado - mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo - hacer rotar lentamente la cadera de la pierna posterior hacia un lado |
 200 – Espalda | - tumbado de espaldas con el cuerpo extendido - flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas - colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla - tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo - después de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas |
 271 – Hombro | - de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro - flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del echo hacia el hombro opuesto - coger el codo levantado con la otra mano |
 286 – Rotatorios | - de pie erguido (o sentado). - cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos. - poner los brazos rectos y entenderlos detrás de la cabeza. - mantener también los codos detrás de la cabeza. |