El calentamiento es un elemento clave que no debemos olvidar para evitar lesiones y preparar a nuestro organismo para el ejercicio intenso.
- Comenzaremos con un trote suave. Intentaremos que sea preferiblemente sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Mantendremos este trote entre 5 y 10 minutos.
- Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 sg.
- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 sg.
- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 sg.
- Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja. Duración: 30 sg.
- A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 sg.
- Comenzamos ahora unos pequeños estiramientos segun la siguiente tabla: (nota importante, NUNCA realizar los estiramientos con rebotes, siempre se han de realizar de manera progrevisa y mantenida)
- Comenzaremos con un trote suave. Intentaremos que sea preferiblemente sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Mantendremos este trote entre 5 y 10 minutos.
- Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 sg.
- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 sg.
- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 sg.
- Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja. Duración: 30 sg.
- A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 sg.
- Comenzamos ahora unos pequeños estiramientos segun la siguiente tabla: (nota importante, NUNCA realizar los estiramientos con rebotes, siempre se han de realizar de manera progrevisa y mantenida)
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| 10 segundos cada brazo | 10 segundos cada lado | ||
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| 10 segundos | 15 segundos cada lado | 25 segundos | 10 segundos cada pierna |
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| 20 segundos cada pierna | 30 segundos | 25 segundos cada pierna | 10 segundos cada lado |
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| 15 veces en cada sentido | 20 segundos cada pierna | 30 segundos | 3 veces, 5 segundos cada vez |
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| 20 segundos cada lado | 20 segundos cada pierna | 15 segundos cada brazo | 20 segundos |
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| 15 segundos | 30 segundos | 15 segundos | 20 segundos |
Estiramientos post-partidos
Casi tan importante que el calentamiento, son los estiramientos y ejercicios al finalizar el ejercicio intenso. Se debe trotar durante unos minutos y volver a realizar los estiramientos anteriores con el fin de relajar los musculos y evitar lesiones.
BALONCESTO
CALENTAMIENTO DE BALONCESTO
Manual básico de calentamiento en baloncesto.
DURACION: 10 minutos.
- Carrera continua: 3 a 4 minutos.
- Movilidad articular:
- rotando los brazos, rodillas, tobillos, cintura, muñecas, cuello etc. 7 a 8 repeticiones. 1min.
- dar palmadas y extender y flexionar los dedos. 7 a 8 repeticiones. 30seg.
- Dominio de la pelota:
- botar la pelota mientras se corre 30seg.
- hacer ochos 30seg.
- A dos intentar quitar la pelota al compañero 30seg.
- pasar la pelota al compañero, el que la lanza a su compañero alterna la mano y el que la recibe la recoge con las dos manos 30seg.
- conducción en zigzag 30seg.
- conducción, cambio de dirección y tirar a canasta 1min.
- desplazamiento con pases consecutivos 1min.
- Pases:
- de pecho 30seg.
- en picado 30seg.
- De béisbol 30seg.
Mi intención es tratar de ayudar en algunos aspectos respecto al pádel, a nivel de iniciación, como serían, tipo de alimentación antes de jugar, lesiones durante la práctica deportiva y cómo evitarlos, técnica, táctica, y cualquier cosa que a través de estas páginas se os ocurra preguntarme respecto a este apasionante deporte.
Para empezar lo primero y fundamental sería hablar de lo que se tendría que hacer antes de entrar a una pista de pádel. Tal y como es el calentamiento antes de jugar, fundamental para evitar todo tipo de lesiones.
Lo que se aconseja hacer es un buen calentamiento de un mínimo de 20 minutos previos a jugar. Además de una serie de estiramientos después del partido, para soltar un poco los músculos y al día siguiente no estar con tantas agujetas.
Para empezar, el calentamiento antes de entrar en pista:
- 5 – 10 minutos de trote muy ligero
- estiramientos de todos los músculos más importantes que trabajaremos, comenzando desde abajo hacia arriba:
- Hacer círculos con los tobillos
- Estiramientos de gemelos, bien con la pierna extendida, y la punta del pie apoyada en un bordillo, dejando caer el talón. Primero un gemelo, y después el otro.
- Cuádriceps. Nos cogemos el pie por detrás, de tal manera que la pierna queda flexionada. Hacemos una pierna y otra.
- Abductores. Nos sentamos con las piernas flexionadas, y los talones tocando planta de pie con planta de pie. Tratamos de tocar con las rodillas el suelo.
- Piernas. De pie, Con piernas extendidas, y abiertas, vamos a tocar el centro, luego a un lado y a otro, tiene que quemarnos en la parte de detrás de las piernas, y ver como notamos como se estira la espalda. (Aguantamos entre 10 y 30 segundos a un lado, a otro y al centro, son 3 ejercicios distintos).
- De pie, con piernas abiertas y extendidas, flexionamos con cuidado una pierna y la otra la mantenemos extendida y con la planta del pie apoyada…, mantenemos, y después la otra pierna.
- Igual pero ahora nos ponemos en posición se squat ( una pierna delante y otra detrás. La que tenemos delante, la flexionamos, y la de atrás se queda extendida, tiene que tirarnos la zona del cuádriceps de la pierna retrasada). Primero una pierna, y después la otra.
- Movilidad Brazos, hacemos circunducciones suaves, de brazos, 1)adelante, 2)atrás, 3)hacia los lados, 4) arriba y abajo.
- Estiramientos de hombros, pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo a la altura del cuello, con el otro brazo, tiramos de ese hacia nosotros.
- Nos colocamos mirando a la verja, un brazo lo extendemos y nos agarramos de ella, de ahí, giramos el cuerpo, hacia el lado contrario al brazo apoyado poniéndonos de espalda a la verja (sin soltar el brazo que esta en la verja), hay estiraremos pectoral y hombro. Igual pero con el otro brazo.
Hay muchos más ejercicios…. pero todos es imposible hacerlos, yo os he hecho una selección de los que creo que son mas importantes y que son un mínimo para tener una buena entrada en calor.
IMPORTANTE:
- Cada ejercicio se tiene que realizar manteniendo durante un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30 segundos (menos de 10 segundos es lo mismo que no hacer nada, y más de 30 segundos te quedarías demasiado relajado para entrar al partido.)
- No hacer rebotes al realizar los estiramientos, si no mantenerse en el punto que comience a notar el más mínimo dolor (que el dolor sea aguantable, no realizarlo con extremo dolor, cuando el dolor se vaya yendo, por acostumbrarse el músculo, se fuerza un poquito más).
Espero que os sea útil para vuestros próximos partidos, y hay que recordar que una buena entrada en calor hace:
- tener menos riesgo de lesiones
- entrar al partido con la tensión suficiente, y no ir calentando según vas jugando el partido, como consecuencia, perder varios juegos porque “aún no he entrado en calor”
Además de todo esto, después de jugar, os aconsejo que os toméis al menos 10 minutos, para estirar las zonas más importantes del cuerpo, para estar más relajados, y no estar tan contracturados o con agujetas al día siguiente.